Så ökar du din kondition

När man vill öka sin kondition under sommartider så finns det några olika alternativ. Det bästa är att sätta ett mål på en viss tid eller en viss längd på din cykel eller spring runda och sedan dela upp det i mindre delmål. t.e.x att du vill cykla 3mil på 1.5 timmar så kan det vara bra att dela upp det i 3mil på 3 timmar sen 2.5 timmar. När du uppfyller de mindre delmålen så får du en känsla av stolthet och glädje vilket ger dig mer vilja att uppfylla ditt huvudmål. På så vis så kommer du kämpa mer och öka din kondition.

Cykling

Att träna kondition genom att cykla är roligt och väldigt effektivt. Det finns olika sätt att träna med en cykel och alla ger lite olika resultat. Men till en början måste man först köpa en bracykel, Om man inte har en sedan tidigare. Hos Cykelkraft finns det ett brett utbud av cyklar med väldigt hög kvalité.

Att cykla med en mountainbike i svår och jobbig terräng ger en varierande träning och hjälper dig bygga upp både styrka och kondition. Det är viktigt att använda hela kroppen när du cyklar i skog och backar då man lättare ramlar eller faller av om man sitter eller står stelt.

Cykla med racehybrider eller renodlade racercyklar är en mer försiktig träning och är lindrig för senor och leder. Det är lättare att styra din puls och effektivitet genom att höja eller sänka tempot. Det tar mycket på dina ben men tar en aning längre tid att få en bättre kondition då det är en lättare typ av träning. Ett tips är att välja en destination eller runda som är en viss längd för att sedan öka längden och tempot varje eller varannan vecka.

Börja med spinningpass mellan varven för att alternera träningen något eller under vintern, då det inte fungerar att cykla på en del håll i landet. I ett spinningpass används ofta intervallträning, där låga tempon varvas med fullt ös. Du ställer in cykeln utifrån dig själv, men pressas att ta i lite till mellan varven. Likt vanlig cykling, är spinning skonsamt på senor och leder, men ökar både konditionen och förbränner fett.

Löpning

När man ska träna sin kondition genom att löpa är det viktigt att man varierar sin träning. Börja med en period på tre till fem veckors uppvärming. Spring två gånger i veckan med ett lugnt och kontrollerat tempo. Då får du tre dagars vila mellan varje springtur och kroppen blir van att röra på sig. 

Vilodagarna är viktigare än du tror, då har kroppen möjlighet att återhämta sig från träningen. Genom att ta tillvara på vilodagarna undviker du onödiga skador som kan uppstå efter att kroppen inte fått möjlighet att just återhämta sig.

När du känner att du har kontroll på löpningen och kroppen är van så är det dags att höja tempot. Ett bra tips är att variera ditt tempo mellan varje runda och springa olika längder. En variation mellan varje springrunda ger dig mer motivation och ork att fortsätta. Öka gärna till tre gånger i veckan om du känner dig redo, Annars räcker två gånger fint. Sajten Allt om Löpning har all information om löpning man kan behöva.

Intervaller

Ett riktigt bra sätt att få upp konditionen är att träna med intervallpass. Det hjälper dig få upp konditionen och är ett bra sätt att öka din effektivitet i både cykling och löpning. Om man är nybörjare inom intervallträning så kan man exempelvis springa i tre till 5 minuter och gå i cirka en minut. Du återhämtar dig medans du går och du uppnår ett längre träningspass.

En bra intervallträning är att springa två till sex intervaller och vila stillastående eller att gå lugnt. Om du vill springa längre sträckor exempel tre till fem kilometer så passar det att springa cirka två till tre intervaller med längre vila på fem till sex minuter. Om du hellre springer flera kortare sträckor så ökar man antalet intervaller och minskar vilo tiden.

Långa turer

Genom att ta långa turer, som exempelvis inom löpning, cykling och skidåkning, bygger man upp muskulaturen, inte minst hos hjärtat. Längden på turerna är beroende på utgångsnivån och alla turer ska ske i ett lugnt tempo. För den aktive utövaren kan dessa lugna turer utökas markant och en skidåkare kan åka i timmar, medans en nybörjare kanske bara orkar skida i 20-30 minuter.