Träning och hälsa

Sida 2

Rätt klädd för träningen

Att klä sig funktionellt kan hjälpa dig att få ut maximalt av din träning. För att inte tala om vad ett par snygga byxor eller skor kan göra för träningsglädjen! Här är några tips för bra träningskläder:

  • Välj rätt storlek! Träningstoppar och -shorts är oftast figurnära för att leda bort svett från kroppen och inte vara i vägen vid träning. Men kläderna ska inte heller sitta åt så att de skär in eller så du får svårt att andas. Inte heller ska de flaxa runt kroppen. Lagom figurnära är bäst!
  • Material som andas är superviktigt. Satsa på plagg i konstfiber särskilt framtagna för träning, alternativt plagg i ull. Det är material som andas, släpper ut fukt och värme och leder bort den från kroppen. Hoppa över rena bomullsplagg vid träning. Det är dåligt på att leda bort fukt och kommer snabbt att göra dig blöt och kall.
  • Handla hos proffsen. Att köpa träningskläder av någon som är expert på området gör stor skillnad. Handla i specialbutiker för just din träningsform, eller kolla upp sportamore.se för ett brett utbud av träningskläder på ett och samma ställe.
  • Vissa träningsformer kräver mer av sin utrustning än andra. För exempelvis yoga och dans behöver kläderna främst vara mjuka och följsamma, men behöver inte kosta mycket, medan den som tränar löpning gör klokt i att inte snåla in på skoköpet. Ett par billiga gympaskor utan stötdämpning kan efter ett par gånger skada både knän och benhinnor.
  • För kvinnor är en bra sport-BH verkligen A och O. Fel BH kan få träningen att kännas obekväm och i förlängningen även orsaka skador på din kropp. En guide till att välja rätt BH hittar du här.
  • Höj modegraden! Träningskläder behöver inte vara neonfärgade racerbacklinnen i polyester (om du inte gillar det). Många sportmärken gör träningsplagg inspirerade av modetrenderna, eller samarbetar med "vanliga" kläddesigners. Det går utmärkt att hitta träningskläder med hög modefaktor, som gör att du känner dig snygg även i löpspåret.

Att starta eget gym

Hälsa och träning är 2010-talets stora trender, aldrig har människor varit så noga med att äta rätt och hålla sig i form som idag! I den här artikeln går vi igenom några saker att tänka på för dig som vill surfa på trenden och starta eget gym.

Fixa tillstånden

Ta reda på allt du behöver veta om skatter och avtal. Att driva företag innebär en djungel av regler och myndighetskrav. Börja med att kolla in sajten verksamt.se, som är ett samarbete mellan Skatteverket, Bolagsverket och Tillväxtverket och som ger all information en ny företagare behöver.

Det kan också vara smart att ställa några frågor till miljöförvaltningen på din kommun. Det är de som har tillsyn över gymverksamhet och som bland annat kontrollerar att hygienkraven uppfylls. Kolla konkurrensen

Det är alltid en god idé att ha koll på sina konkurrenter. Vilka aktörer finns på din ort och hur kan du konkurrera med dem? På en liten ort kanske ett bra allroundgym är vad som efterfrågas, medan en större ort kräver en egen nisch. Kanske ett 24-timmarsgym, ett gym som erbjuder barnpassning under träningen eller ett som vänder sig uteslutande till kvinnor?

Våga också fråga andra gymägare om tips och råd! Känns det dumt att be närmsta konkurrenten om hjälp, så ta kontakt med någon som driver ett gym av den typ du är intresserad av i en annan stad. De flesta blir smickrade av att bli tillfrågade.

Satsa pengar på rätt utrustning

När du vet vilken inriktning du ska ha och har hittat en lämplig lokal är det dags att fylla det med utrustning. Vilken utrustning du behöver beror förstås på träningsinriktning. Några allmänna tips:

  • Kolla in andrahandsmarknaden. Viss utrustning går utmärkt att skaffa begagnad! Flera stora gymgrossister erbjuder begagnade maskiner, men det går också att söka på privatmarknaden.
  • Köp in produkter i företagets färger och logotyp hos ett reklamtryckeri. Personalkläder, giveaways som vattenflaskor och nyckelband och kanske handdukar till omklädningsrummen ger ett sammanhållet och proffsigt intryck!
  • Glöm inte basutrustningen! För att verksamheten ska fungera behövs även dator, programvara för kundregister, ljudanläggning och mycket annat. Du måste också kunna ta betalt, så kassaregister och kortdragare är viktiga inköp.

Bra träning under graviditeten

Det finns egentligen ingen anledning varför man ska sätta sig på soffan i nio månader så fort man får reda på att man är gravid. Det är mycket bättre att fortsätta hålla sig aktiv under hela graviditeten. 

Tala med barnmorskan

Innan du påbörjar en träningsregim är det bra att tala med barnmorskan och se vad hon rekommenderar. Alla graviditeter är annorlunda och har man stora problem med foglossningar eller en problematisk graviditet kan träningsrekommendationerna vara annorlunda. 

Tänk på kosten

För att må bra under träningen gäller det att ära rätt. Du behöver inte äta för två bara för att du bär på ett barn, egentligen ska man inte öka sitt kaloriintag alls förrän i slutet av graviditeten. Och då handlar det bara om cirka 300 kalorier vilket innebär ett extra mellanmål om dagen.

Det du kan göra är att besöka graviditetskollen.nu och läsa om kosttillskott. Om försöker vara så hälosam som möjligt under graviditeten, eller för att ens bli gravid, kan man behöva tillskott som är svåra att få i sig genom maten. Järn och folsyra är två vanliga komplement som en kvinna behöver. 

Promenera mera

En daglig promenad på en timme är väldigt bra för kroppen oavsett om man är gravid eller inte. Att få röra på sig varje dag leder till en hälsosammare kropp och kan göra graviditeten lättare då man inte riskerar att öka för mycket i vikt. 

Styrketräning

Du kan styrketräna under graviditeten men endast för att behålla de muskler du har, inte bygga fler. Eftersom kroppen förändras under graviditeten blir man lite överrörlig då leder och ligament blir mer böjbara. Använd lättare vikter och fler repititioner. Fokusera på rygg och mage för att slippa bäckensmärtor. Om man har för svaga muskler riskerar man att få mera krämpor under de kommande månaderna. 

 

Att undvika träningsskador

En person som tränar får statistiskt sett mindre skador i vardagen, färre sjukdomar, och generellt sett ett längre liv. Men det är fortfarande många som drar på sig skador på grund av felaktig träning, något som i majoriteten av fallen inte är speciellt svårt att undvika.

Innan ett träningspass ska man alltid värma upp ordentligt och stretcha ut sina muskler, många skador tros vara relaterade till just den lägre rörlighet man har när man inte värmer upp tillräckligt. De viktigaste punkterna vad gäller stretching är att:

  1. Inte gå för långt i rörelserna och stretcha långsamt
  2. Inte belasta en led snett
  3. Inte gunga musklerna

Är man otränad måste man vara ännu mer noga med sin uppvärmning, risken för träningsskador kan öka rejält när man är otränad och dessutom hoppar över uppvärmningen. Sedan bör man inte träna för hårt, man ska känna att man har tränat, men i början är det viktigare att sakta men säkert vänja kroppen vid den extra belastningen. Många har behövt söka hjälp från specialister på grund av att de börjat träna för hårt på en gång efter ett längre uppehåll.

Om det är något som man alltid ska kombinera med hård träning så är det att dricka tillräckligt med vätska, detta är något man ska göra före, under och efter träningen är över, speciellt om man tränar i höga temperaturer. Värmeslag är alltid en fara under dessa förhållanden så det är bra att veta hur man undviker det.

Tränar man en och samma övning hela tiden ökar man även risken för överansträngningsskador, detta kan man oftast undvika genom att ta regelbundna pauser, variera träningen och förstås genom att se till att man utför övningarna korrekt. Bäst är att konsultera en tränar då det är svårt att se när man själv gör fel, och även små fel kan vara skadliga när de görs om och om igen.

Vikten av uppvärmning

Uppvärmningen är en av de viktigaste delarna av träningen, det kanske inte känns som det när man väljer att hoppa över den, men forskning visar på annat.

En en rapport som publicerades i The Journal of Strength & Conditioning Research visade det sig att hela 79 procent av de studier som användes visade att uppvärmningen faktiskt förbättrade prestationen, och ingen av de andra studierna visade motsatsen. Denna rapport använde sig av hela 40 år av forskning inom ämnet.

Enligt forskarna själva berodde denna förbättring av prestationen på att kretsloppet kommer i rotation och att musklerna utvecklar sina energiprocesser i ett mer strömlinjeformat sätt. Uppvärmningen hjälper även till att frige mer ledvätska, något som i sin tur sänker friktionen i lederna medan man tränar.

Aktiviteter utanför gymmet

Du behöver inte bo på gymmet för att behålla din hälsa eller för att hålla kroppen i trim. Det finns gott om aktiviteter utomhus som du kan sysselsätta dig med, när gymmet börjar kännas tråkigt och instängt.

Terrängpromenad För en person som är van att gå på ett löpband, kanske det inte känns så meningsfullt att ta en promenad utomhus om man inte gillar den friska luften och naturen. Gör det till en utmaning istället. Gå i varierad terräng för att få igång hjärtat och blodcirkulationen. Försök att jobba på stranden eller hitta en hög kulle eller berg att bestiga. Den varierade träningen kommer att kännas efter bara några dagar. Du får snabbt en stark kropp. Du lär dig bättre löptekniker och slappnar av på ett helt annat sätt, när det inte längre spelar så stor roll hur långt eller hur snabbt du tar dig igenom banan. Det enda som spelar roll är att ta sig i mål.

Längdskidor Under vintern känns det extra motigt att vara ute: det är kallt, det är blött och allting är lite tyngre och jobbigare att göra. Byt ut sommarpromenaderna mot längdskidåkning! Det är en av de absolut bästa träningsformerna för kroppen. Du blir starkare, smidigare, får bättre flås och blir snabb. För dig som gillar riktiga utmaningar, ska du ställa upp i ett långlopp. Det arrangeras många lopp under vintermånaderna, de största är så klart Vasaloppet. Den här sporten kräver dock bra utrustning, lära dig hur vallning fungerar och hitta rätt teknik. att hitta rätt valla är ett projekt i sig: bästa hjälpen får du om du hos en försäljare. De vet vilka vallningar som behövs för olika underlag, åkstil och längd på passen.

Skapa gym hemma

Om du inte har tid att åka till gymmet, kan du satsa på att bygga upp ett eget litet hemmagym. Du behöver inte så mycket plats eller redskap för att kunna träna igenom hela kroppen!

Platsen

Först måste du tänka ut vilket rum som ska bli ditt gym. Tänker du använda maskiner och tunga vikter, rekommenderas det inte att ha gymmet på övervåningen. Ett hus är inte konstruerat för att klara av så stor belastning på en och samma punkt under lång tid. Det kan faktiskt skada de bärande delarna av golvet!

Satsa hellre på källarvåningen eller varför inte garaget? Om garaget går att värma upp under vintern, så har du ett perfekt hemmagym där du inte stör de andra i huset. 

Redskapen

Det finns en hel djungel med träningsredskap, som alla är bra på sitt vis. Vad du behöver beror så klart på hur du vill träna. Men generellt sätt vill man gå igenom hela kroppen och kunna träna styrka och kondition. Ett måste i ett hemmagym är ett löpband eller en crosstrainer. Även om du bara vill träna styrka, behöver du värma upp kroppen med lite kondition innan. Löpbandet kan så klart också komma till användning för dig som gillar konditionsträning mer. 

För styrka kommer man långt med en skivstång och ett par hantlar. Skaffa redskap där du kan byta ut vikterna: du slipper köpa nya redskap när du blivit starkare. Kolla in Youtube för att se vilka övningar du kan göra med skivstången och hur du ska hantera kroppen för att inte lyfta fel. Vid styrketräning är formen extra viktigt, lyfter du fel kan du skada dig så var försiktig!

 

Bra redskap

Om du vill påbörja din träning och är nybörjare, kan vi tipsa om några bra övningar som gör att du kommer närmare ditt nya jag. 

Pilatesboll

En pilatesboll hjälper dig att träna upp bål, rygg och mage. Den ökar din balansen och stärker coremusklerna: perfekt för dig som sitter mycket i jobbet. 

Kettlebell

För att stärka armar, rygg, axlar och även benen, kan du använda dig av kettlebells. Har du flera stycken i olika viktklasser, kan du få en rejäl genomgång av hela kroppen. Och det finns tonvis med övningar att prova på.

Hopprep

Vill du få upp konditionen till nya höjder? Hopprepet kan förverkliga den drömmen. Det har länge varit boxarnas favoritredskap när de ska träna koordination och kondition. Att lyckas hoppa rep i tio minuter är ett pass i sig: sedan kan man lägga till specialhopp och liknande för en mer utmanande och varierad träning.

Hitta din egen träning

Precis som alla andra trender så varierar det även vilken form av träning som är inne för tillfället. Styrketräning och gym tycks alltid vara populärt, eftersom så många använder sig av just den träningsformen och det finns så många gym.

För ett par år sedan fick träningstrender från öst som yoga, pilates och qi gong uppsving på den svenska träningsmarknaden. Årets fitnesstrend för 2015 heter kroppsträning, det vill säga vanliga hederliga armhävningar och pull-ups, följt av HIIT, högintensiv intervallträning, som oftast bedrivs på gymmen. Därefter kommer styrketräning med vanliga hantlar och stänger, vilket är det som alla gym erbjuder. På fjärde plats hamnar yoga, som det både finns lugna och meditativa och mer intensiva former av. Vill du läsa mer om fitnesstrender, gå in på aktivtraning.se

Hur gör man då för att hitta den form av träning som passar en bäst? Ett tips kan vara att skaffa ett kort på ett stort gym som erbjuder många träningsformer och helt enkelt prova. Om man dessutom tar med en god vän, så har man både sällskap och någon att dela bördan med.

På senare år har det blivit populärt att träna hemma och det har kommit en hel del böcker och träningsdvd:er som visar hur man på bästa sätt kommer i form hemma i vardagsrummet. Det bästa med hemmaträningen är att man kan utföra den när man vill och tycker att man har tid för det. När barnen sover, på kvällen efter jobbet, när det regnar och man inte vill åka till gymmet eller bara en kort träning på en kvart när man tycker att man inte har tid för mer. Bra övningar för hemmaträning hittar du bland annat på tranahemma.org och kläder, skor och utrustning, både för träning hemma, på gym eller utomhus, hittar du lätt på Internet. 

Träna med medicinboll

En medicinboll är egentligen inte svårare att beskriva än att det hela handlar om en boll som oftast är tillverkad av antingen läder eller gummi, och som är fylld med något i stil med sand eller vatten, för att ge den extra tyngd.

Medicinbollen sägs att kommit till genom en idé som kläckdes av den gamla boxaren William Muldoon.

En positiv fördel med medicinbollar i allmänhet, är att det är fruktansvärt enkelt att skaffa sig en uppsättning som gör att du klarar av samtliga övningar och med rätt sorts motstånd.

Med en eller två olika vikter, alternativt storlek på bollarna, täcker man egentligen det behov som de allra flesta har och därför är de även perfekta att dela med sig utav, till exempel till andra familjemedlemmar. Bollarna och de övningar som är framtagna till dessa är utformade på ett sådant vis att de ska ge utövaren en lagom belastning, utan att för den skull vara skadlig. Det är bland annat därför dessa bollar är så omåttligt populära bland våra sjukgymnaster och hos andra liknande verksamheter.

Ofta använder man medicinbollen i samklang med övningar som du annars kan göra med enbart kroppen. Det kan handla om att rulla bollen från hand till hand mellan varje armhävning, eller att du exempelvis gör en situp med bollen och senare kastar den till en partner som därefter gör samma sak.

Du kan även göra liknande bålövningar som de där du roterar en kettlebell runt kroppen, om än i mera statisk form, då bollar till skillnad mot denna vikt saknar handtag. Det finns dock medicinbollar som även det utrstasts med detta och där är likheterna i de övningar man kan göra väldigt stora.

En lite utmanande övningar är squat med uppåtkast. Här håller man i en mindre medicinboll sätter sig ned som i en vanlig squat. När man då sedan reser sig upp skjuter man samtidigt upp bollen i luften. Bollen fångar man sedan som man sätter sig ned igen. Både benen och överkroppen får på så sätt träning, men det kan krävas lite övninga att få till timingen.

En annan övning som kräver att man går ut och tränar är bollkast bakåt. Här håller man i en mindre medicinboll och böjer sig lätt framåt. Sedan för man bollen över huvudet med kraft och kastar den bakåt. Satsa på att få den så långt som möjligt, inte så högt som möjligt. På så sätt måste man böja kroppen mer bakåt.

Välj rätt träningsskor

Vid många träningsformer används olika typer av utrustning. Det är viktigt att redan från början se till att man använder rätt utrustning för aktiviteten och att den är av bra kvalité. Det är inte ovanligt att träningsskador uppstår på grund av bristfälligt användande av redskap.


Bra skor att springa i är ett träningsredskap som i många fall underskattas. Väljer man ett par som inte ger rätt stöd eller har fel typ av sula kan smärta uppstå i knän, fötter och höfter. En skada som är relativt vanlig bland löpare är benhinneinflammation, vilket kan orsakas av fel skor. För att minska skaderisken bör man undersöka hur man belastar fötterna innan man väljer löpskor. Det bästa är att ta hjälp av proffs. Många sportbutiker har löpband som man kan löpa på medan personalen tittar på hur foten sätts i marken och därmed hur belastningen blir. Att utgå från ett sådant löptest är grunden för att sedan få ett par riktigt bra skor som ger riktigt bra löpresultat.

Yoga

Yoga är en träningsform som idag blivit väldigt populär. Den ska hjälpa vid en mängd olika besvär, som huvudvärk, sömnproblem och ryggbesvär. Under ett pass utför man olika rörelser och ställningar i kombination med andningsövningar. Att träna yoga bidrar till en ökad flexibilitet, kroppsstyrka, rörlighet och koordination. Träningen ska minska stress samt underlätta luftrörs-, menstruations- och cirkulationsproblem.


Yoga finns i många olika varianter. Vissa fokuserar till större delen på meditation och andra lägger fokus på fysisk ansträngning. Vanligtvis byggs träningspasset upp av en uppvärmning, olika ställningar och avslappning. Man lägger stort fokus på andning och tränar upp förmågan att hantera psykisk samt fysisk avslappning. Ibland avslutar man passet genom att meditera.


En populär form av yoga är hatha yoga. Målet med träningen är att lära sig kontrollera sinnets och kroppens energi. Power yoga är en typ av yoga som har större fokus på fysisk ansträngning. Med den kan man träna upp sin styrka, smidighet, balans och andning. Målet är att uppnå en känsla av frihet, vitalitet och kraft. Dessutom bidrar träningen till en minskning av stress och spänningar kring muskler och leder.

Träning och hälsa

För att må bra och få en god hälsa är det viktigt att vara fysiskt aktiv. Ofta räcker det med vardagsmotion, men en mer avancerad träning har många fördelar.

Människans kropp är skapt för att röra sig. Genom fysisk aktivitet sätts kroppens system igång och man känner sig både starkare och piggare. För att träningen ska få någon effekt krävs att man får upp andningen och pulsen. Vid motion kan kroppens celler lättare ta upp syre då blodcirkulationen ökar. Detta leder till att förhöjda blodfetter lättare kan omhändertas. Det går även bättre för kroppen att bearbeta stresshormoner som kortisol och adrenalin. Genom att minska på dessa hormoner ges hjärtat en lättare belastning, vilket leder till mindre problem med sömn och humör.

Att träna konditionen bidrar till att kroppen lättare kan ta upp syre genom att blodkärl och hjärta blir starkare. Även att träna kroppens muskler leder till en bättre hälsa. Genom att stärka musklerna får man bättre balans och rörlighet.

Lederna får dessutom ett bättre skydd och stöd. Värdet av fysisk aktivitet underskattas många gånger. Många gånger kan en aktiv livsstil fungera som en komplettering till, eller rent utav en ersättning för olika läkemedel. En stor del sjukdomar kan motverkas och behandlas med hjälp av träning. Genom att träna gör man hjärtat starkare och risken för att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar blir hälften så stor.

Även den psykiska hälsan förbättras av träning. Vid fysisk aktivitet frigörs signalsubstanser som serotonin och dopamin, vilka motarbetar smärta och depression. Koncentrationsförmåga, inlärning samt minne förbättras genom träning, liksom prestationsförmågan. Man känner sig dessutom ofta gladare av motion.