Träning och hälsa

Gymträning hemma

Att träna på gymmet är något som många föredrar, men samtidigt går det ju inte att förneka att vi oftast har bättre tillgång till våra egna hem än gymmet. Och vill man få in lite extra pass och kanske även har långt till sitt gym finns det alltid alternativet att träna på hemmaplan också.

En sak man kommer behöva förbereda sig på är att fixa en bra träningsplats hemma kommer att kosta en slant, men det är också mer av en engångsavgift. När man väl har sin utrustning kommer man kunna använda den en lång tid framöver.

Vad det är man bör skaffa beror så klart på vilket typ av träning man håller på med. Medan det knappast är realistiskt att ha tillräckligt med utrymme eller att lägga ut pengar för ens ett handfull av de maskiner man kanske använder regelbundet på gymmet, finns det alltid alternativ att få denna träning på andra vis, eller helt enkelt träna lite annat hemma.

Vill man ha en bra variation finns det många olika kompletta uppsättning man kan förlita sig på för att få en mer allsidig träning utan att behöva en massa utrymme eller spendera för mycket pengar. Många sådana uppsättningar är fokuserad på ett område av träning. Som till exempel ett bänk med ställ som fungerar perfekt för träning med skivstång och hantlar.

Så fort fria vikter kommer in i bilden är det alltid viktigt att tänka på att skydda golvet. En hantel eller vikt från en skivstång som åker ned i golvet kan lätt göra ordentliga märken i många golv. Som tur är finns det alltid skyddsmattor man kan lägga in som både är tillräckligt mjuka och fasta för att kunna ta emot en fallande vikt samtidigt som den ger en stabil ställning för övningar som knäböj och liknande.

Tänk dock på att det finns andra aspekter än själva utrustningen som måste tas i åtanke när man sätter upp ett hemmagym.

Cykelträning på vintern

Om man huvudsakligen tränar med cykel och normalt sett slutar upp med detta på vintern tänkte vi tips att man faktiskt inte behöver göra detta; det är fullt möjligt att fortsätta cykla trots att vintern kommer. Så länge man förbereder sig på rätt sätt.

Det första man måste tackla är ju frågan om grepp på underlag som snö och is. Många tror nog att man kommer att halka och ramla omkull efter bara några tramptag, men detta är inte fallet så länge man satsar på att byta ut däcken mot ett dubb- eller vinterdäck. Se bara till att välja ett par som verkligen passar.

Man måste så klart även förbereda kroppen på ett annat sätt. Detta börjar med att klä på sig rätt. Lager på lagerprincipen fungerar bäst här och kommer inte att göra det svårt att röra sig. Det är också smart att fylla på kroppens energireservoarer innan man ger sig ut. Ta både något att äta och dricka innan träningspasset, och dra kanske även med något för längre turer.

Att hålla ett öga på väderleksrapporterna är också att rekommendera för att veta när finns risk för tungt snöfall. Men också bara för att få en bättre uppfattning om när man kan förvänta sig att vägarna är tillräckligt plogade för att man ska kunna ta sig fram säkert och inte behöva cykla allt för nära trafiken.

Slutligen är det ju värt att påpeka att man alltid måste ha fungerande belysning på cykeln och en reflexväst för att verkligen vara säker när man cyklar ute på vintern. Mörkret faller snabbt och kan man inte garantera att man kan synas när man är ute och cyklar utsätter man sig själv och andra i trafiken för väldigt onödig fara.

Om man nu provar allt detta och finner att denna typ av vinterträning inte passar en går det ju alltid att titta på alternativ som spinning. Är man en erfaren cyklist är det bra att veta hur man får ut så mycket som möjligt från ett spinningpass  jämfört med en pass på en vanlig cykel.

Se till att träna rätt

Många av de skador som vi drar på oss är för att vi inte sett till att träna rätt. Det kan lätt uppstå skador på rygg och leder om vi använder de maskiner som finns på ett gym på ett felaktigt sätt. Se till att få adekvat utbildning på de maskiner som finns på gymmet innan du sätter igång med din träning.

Om du får problem med rygg eller ledvärk av något slag så ska du genast kontakta någon som kan åtgärda dina problem, de flesta gångerna så kan en naprapat åtgärda de problem som uppstått. Om du bor på västkusten så kan vi rekommendera dig att söka på Naprapat Göteborg för att få hjälp med dina problem.

Efter behandling så kan det vara bra att ta det lugnt och inte börja träna för snabbt inpå en skada. Din naprapat kan ge dig bra tips och råd vad du bör tänka på för att få en smidig start på ditt tränande igen. Kolla upp om du kan få ett utskrivet träningsprogram med de tips och råd du får så du kan följa det programmet och få en bra rehabilitering.

Prata och med din personlige tränare om du har en sådan om den behandling du fått och visa på det träningsprogram du fått av din naprapat och se om ni gemensamt kan komma fram till en bra lösning för hus du ska komma tillbaka till träningen. Speciellt viktigt är det om du varit borta en längre period och din kropp inte har träningsvanan.

Fördelar med fria vikter

Det finns många andledningar till varför fria vikter i mångt och mycket är att föredra framför de typiska träningsmaskinerna på ett gym. Styrketräning som sker med maskiner har bland annat en tendens att punktträna några få muskeldelar medans fria vikter aktiverer kroppens muskulatur på en betydligt bredare front.

Den stora anledningen till detta är att en maskin hjälper till att stabilisera kroppen medans du utför en övning, vilket alltså inte är fallet med fria vikter. Det lustiga är att många som nyligen börjar träna ofta tror att detta är något positivt, men så är alltså inte fallet.

Om du istället lägger på fria viktskivor på en stång och kör igång och tränar så tvingas då kroppen att hela tiden stabilisera sig själv under de olika momenten. På så vis så tränar man exempelvis upp både mage och rygg (coren) medans du genomför en typisk benböjsövning med stång.

Något som man dock inte får glömma bort är att du självfallet måste genomföra de olika träningsövningarna rätt, helst med fira vikter eftersom det annars kan vara väldigt skadligt. Om du är helt novis så kan du därför inledningsvis behöva hjälp på traven. Tala antingen med en vän som är duktig på styrketräning och som möjligtvis kan följa med dig på gymmet och se till så att du lär dig övningarna på ett korrekt sätt, eller anlita helt enkelt en personlig tränare (också kallat PT.)

Notera även att träning där du använder kroppens egen vikt också är bra på ett liknande sätt.

Glöm inte mental träning

För idrottare som vill förbättra sin prestation så är träning på gym utan tvekan en viktig beståndsdel, men man får inte heller glömma den psykiska aspekten. Idrottspsykologi försöker att förstå hur idrottarna fungerar mentalt och vad som bidrar till en positiv utveckling och vad som kan sätta käppar i hjulen. 

På den positiva sidan så kan det handla om att utveckla strategier för coacher och mentorer så att de på bästa sätt möjligt kan förbättra idrottarens prestation och utveckling. Att pusha på bästa möjliga sätt, att övertyga idrottaren om sin egna förmåga för att låta hen sträcka sig efter än svårare mål. Att hjälpa hen hålla sin toppnivå över hela säsongen och vara i bra skick inför varje tävling eller match.

Man skall dock inte heller glömma den motsatta sidan av myntet. Då elitidrottare tänjer sina kroppar och psyken till det yttersta så är det inte allt för ovanligt att de går in i väggen. Även här är idrottspsykologin viktig för att motarbete utmattningssyndrom och överträning. Andra mer vardagliga problem som många kan brottas med är social ångest då man som elitidrottare behöver våga stå i centrum för mångas uppmärksamhet både då det går bra och då det går dåligt. En bra och bred sammanställning av ämnet går att hitta på Allt om hälsa.

Viktigt att tänka på är att det inte bara är psykologer som kan hjälpa till med idrottspsykologin. Även många idrottsledare av olika slag väljer att gå utbildningar i ämnet för att kunna verka bättre i sina roller eller få en ny roll som idrottspsykologisk rådgivare

Många av lärdommarna är dock inte låsta till elitidrottare utan kan lika väl användas av vanliga motionärer eller hobbyidrottare. Kontrollen av de egna tankarna och att vara mer fokuserad under sin träning för att kunna pusha sig igenom de där extra kilometerna kan vara väldigt värdefullt.

Bodybuilding bland kvinnor

Som de flesta säkert redan vet är bodybuilding en ganska mansdominerad sport/träningsform, men det finns fortfarande en hel del kvinnor som dras till detta. De finns på alla nivåer från amatörer till professionella, men de som har det bara som en hobby verkar vara långt fler än de på någon professionell nivå.

Det tar ett tag att komma igång med sin kroppsträning och att träna på ett gym innebär inte automatiskt att man får stora och rejäla muskler, det är mycket som spelar in såsom kost, motivation och engagemang. Det är ingen lätt uppgift att bygga muskler, det är inget som händer över en natt utan det kräver både tid och att man lägger ner hårt arbete på detta. Många gånger får kvinnorna träna hårdare än männen för att kunna uppnå samma resultat. Man måste lägga om sin kost och komplettera med proteiner och andra näringsämnen som är muskelbyggande och framför allt träna konsekvent med olika tyngre vikter.

På högsta nivån där domare dömer tävlande på muskelmassa, definition, proportion symmetri och scennärvaro kan kvinnor tävla på samma sätt som män i alla kategorier utom just muskelmassa. Medan praktiskt taget vilken kvinling bodybuilder som helst har större muskler än en man som inte tränar bodybuilding kan de aldrig komma upp i samma nivå som manliga bodybuilders på grund av den genetiska skillnaden mellan män och kvinnor i detta avseende.

Hormonen testosteron och östrogen är stora faktorer när man tittar på detta då testosteron är till stor hjälp när man söker bygga muskler. Dessa hormon verkar också vara avgörande var män och kvinnor lättast bygger upp fett, vilket är varför stor mage är så mycket vanligare bland män. Kvinnor har en större tendens att istället bygga upp fett i höfter och lår.

Ett annat område som består till stor del av fett är brösten och eftersom bodybuilding rent naturligt reducerar kroppsfett är det naturligt att kvinnor får reducerade bröst när de tränar och utövar bodybuilding. Detta har lett till att vissa kirurgiska alternativ har blivit väldigt vanliga, speciellt på högre nivåer. Särskilt med tanke på att alla tävlingar sker i bikini för att visa upp alla muskelgrupper på kroppen.

Träningssätt och dieter är dock ett område där det är betdyligt mindre skillnader. Vägen till att bli en bodybuilder är på så sätt ganska lik, men hur kroppen reagerar på detta och hur snabbt man får resultat är där olikheter börjar dyka upp. Det finns mycket skrivet om dieter för bodybuilders och trots att de oftast verkar vara riktade till män är detta information som kvinnor lika gärna kan ta del av. Fler och fler kvinnor börjar bli intresserade av att bygga muskler även om inte alla vill bli just bodybuilders utan en del av mer häsloskäl och för att känna sig nöjd med sin kropp. 

Komma igång med träning efter graviditeten

Äntligen är dagen här då graviditeten är över och du får hålla ditt barn i dina armar och det är dags för kroppen att börja återfå formen. Här är det viktigt att inte börja stressa, barnets behov kommer först och allt har sin tid. Se till att du får allt nytt i vardagen att fungera först och börja sedan så smått att lägga in egen träning i rutinerna. Se till att vila när du får tillfälle, det är också viktigt för kroppens återhämtning och återuppbyggnad av muskler. 

Bäckenbottenträning

Det allra bästa sättet är givetvis att du få in träningen tillsammans med din bebis, ta långa härliga barnvagnspromenader. Kör till exempel bäckenbottenträning vi matning eller blöjbyten, det är viktigt att träna upp den muskulaturen för att undvika risk för framfall eller inkontinens. Graviditet och förlossningen tär hårt på bäckenbotten även om man är förlöst med kejsarsnitt.

Bukmusklerna

När man kommit på knepet med bäckenbottenträningen så kan det vara bra att börja med bukmusklerna, dessa tänjs ut när du är gravid och förlorar en del av stabiliteten mot ryggen vilket gör att den kan kännas lite ostadig. När du väl börjar träna bukmusklerna så ökar det även trycket mot bäckenbotten därför är det en bra idé att träna knipövningarna samtidigt. 

Skynda långsamt

Allt eftersom du får mer energi och blir piggare kan du försiktigt öka på din träning men kom ihåg att hormonerna under graviditeten mjukar upp skelettet så du bör inte belasta det för hårt med hopp och löpning för tidigt. 

Skydda fötterna under träningen

Man bör ju alltid träna säkert oavsett vad det är man håller på med, men ett område som det inte fokuseras lika mycket på som det egentligen borde är just fötterna. Detta trots att en skada på ena foten kan sätta stopp för en hel del träning i de värsta fallen.

En av de vanligaste skadorna är stukade fotleder. Dessa kan vara svåra att undvika eller förebygga då de ofta uppstår vid snesteg på ojämna underlag. Något som kan vara öka ens chans att undvika stukningar är att träna med balans och koordination. Detta förbättrar inte bara kroppshållningen utan stärker även muskler i ben och fötter som har en stabiliserande funktion.

Men det är inte bara genom träning som kan man skydda fötterna. Minst lika viktigt är det att ha bra utrustning. I detta fall talar vi naturligtvis om skor och butiker som Sportamore har ett väldigt stort utbud av sneakers som lämpar sig många former av träning. Håller man dock på med något som löpning eller cykling finns det även skor speciellt anpassade för dessa träningsformer.

Skorna är viktiga då de i sig själv kan ha en stabliserande effekt på fötterna. Och har man skor med rätt passform hjälper detta till att undvika en rad problem som skavsår, hallux valgus och andra vanliga fotåkommor. Balansen man ska försöka hitta är en sko som sitter bra mot fotens alla delar samtidigt som den ger tillräckligt med utrymme för tårna att röra sig.

Alla som tränar är ju van vid träningsvärk och många ser ju detta som ett tecken på ett bra träningspass. Men fötterna är lite mer speciella och man ska alltid vara uppmärksam på smärta i fötterna. Det är bäst att alltid besköa sin lokala vårdcentral om smärta i fötterna håller i sig länge eller uppstår utan någon tydlig anledning.

Utrustning till hemmagymmet

Det finns många som drömmer om att ha ett eget hemmagym där de kan träna utan att behöva köpa dyra medlemskort. Om man planerar att bygga ett hemmagym så är det viktigt att man skaffar rätt sorts utrustning till gymmet. I texten nedan så kan du läsa om några hjälpsamma tips angående vad man ska köpa till sitt hemmagym.

Hantlar

En av de viktigaste och vanligaste sakerna man brukar kunna hitta i ett hemmagym är hantlar i olika storlekar. Hantlarna är ett väldigt effektivt redskap till ditt hemmagym som har ett väldigt brett användningsområde. Man kan använda dem till att träna flera olika muskelgrupper vilket gör dem oumbärliga i vilket gym som helst.

Träningsbänk

Att köpa en träningsbänk kan verkligen hjälpa med en träning då dessa bänkar är väldigt mångsidiga och kan användas till många olika övningar. Om du inte har råd att köpa en riktig träningsbänk så går det ofta bra att använda en vanlig träbänk eller liknande också.

Chinstång

Det är också väldigt vanligt i hemmagym att man fäster en så kallad “chinstång” ovanför en dörröppning där man kan göra olika sorters övningar som till exempel chinups eller pullups. Beroende på hur man fäster stången så kan man även göra flera andra övningar som kräver större utrymme.

Bra hantelövningar för träning hemma

Som alla vet är det inte alltid helt enkelt att finna tid att ta sig iväg till gymmet. Som kompletterande träning rekommenderar vi därför att du kör lite kroppsövningar hemma och att du sedan kompletterar desssa med en eller ett par hantelövningar. Denna gång tänkte vi tipsa om tre bra hantalövningar som du enkelt kan göra hemifrån.

Skaffa nödvändig utrustning

För dig som saknar den utrustning som krävs bör du självlfallet inhandla ett par hantlar av hög kvalité. Sikta hellre för lågt än för högt viktmässigt och komplettera därefter med tyngre allt eftersom din styrka förbättras. Ett vanligt misstag många gör är att gå ut för tungt, vilket ofta leder till tråkiga skadascenarion som då sätter stopp för din fortsatta träning under längre perioder.

Diagonallyft

Denna övning är främst en övning framtagen för att stärka dina axlar. För att utföra övningen rekommenderar vi dig att du ställer en stol ungefär en halvmeter framför dig och att du sedan tar tag i stolen med den arm som är ledig och lutar dig 45 grader framåt. Svanka gärna lite lätt med ryggen och pressa försöktigt ut bröstet för att förbättra din hållning. Lyft därefter den armen som tillhör den axel du tänkt träna snett uppåt och utåt från kroppen. Tänk på att från början inte använda dig utav en vikt som är speciellt tung då det är tekniken som bör ligga i fokus. Därefter kan du gradvis öka viktmässigt genom att använda dig utav tyngre hantlar. Faktum är att du faktiskt kan starta helt utan hantel och enbart använda armens egna vikt som tyngd.

Axellyft

Axellyft är en relativt lätt övning att utföra, även för den oerfarne i träningssammanhang. I denna övning tränar du främst deltamuskeln och övre delarna utav ryggpartiet. För de som är ute efter rent estetiska förbättringar på kroppen så är även denna övning mycket bra för att bredda ditt axelparti. För att utföra övningen tar du tag i en hantal av samma viktklass i vardera hand och låter dem först hänga på sidan om kroppen. Stå avslappnad med större delen av kroppen men se till att spänna bålen inför lyftet. Lyft armerna rakt ut men absolut inte högre än upp till axlarna och helst lite lägre än så, för att undvika onödiga skaderisker. Sänk därefter ner hantlarna igen men gör det med ett kontrollerat motstånd.

Enarmsrod med hantel

Denna övning stärker främst ryggmuskeln latissimus dorsi, men du tränar även delar av axel- och skuldermuskler. Om du inte har tillgång till en träningsbänk hemma så går det bra med något i liknande höjd med bra stabilitet, exempelvis en vanlig träbänk. Placera ett knä och en arm på bänken och lyft därefter hanteln uppåt med din fria arm. Var noga med att hålla underarmen som du lyfter med så lodrät som möjligt.

 

Säkrare träning

Vi fortsätter i denna artikeln med temat träningsskador och går nu djupare på hur man kan förbereda sig för att minska risken att skador inträffar samt göra behandling enklare om något mot förmodan skulle inträffa. 

Första hjälpen

När man lyfter tunga vikter är det inte ovanligt att man råkar upp för mindre olyckor. Det kan handla om klämmskador eller sår från felaktig hantering av redskapen. För att behandla detta korrekt är det viktigt att man har tillgång till ett komplett första hjälpen kit. Dessa kan du antingen köpa färdiga eller själv köpa delarna som behövs. Enklast är då att utgå från vad etablerade förbandslådor innehåller och sedan köpa utefter detta.

Redo för hjärtstopp

Träning kan sätta mycket hård press på kroppen vilket i sin tur i värsta fall kan leda till problem så som hjärtstopp för de i riskzonen. Om det skulle hända så är det viktigt att man är förberedd med rätt kunskap och redskap. Studier har visat att chansen att överleva ökar flera gånger om om det finns en hjärtstartare tillgänlig istället för att vänta in ambulanspersonalen. Överlevnaden efter en månad gick då från 31% upp till hela 70%. 

Det kan alltså vara mycket värdefull att båda utbilda sig själv, sin familj och sina träningskompisar och köpa in en hjärtstartare från en leverantör så som HLR hjälpen. 

Utför övningarna korrekt

Många av de vanligaste träningsskadorna kan förebyggas genom att utföra de övningarna man gör korrekt. Det enklaste sättet att göra detta är att anlita en PT för några sessioner så att hen kan gå igenom övningarna med er och helt enkelt lära er hur de skall genomföras.

Behandla träningsskador

Vi är många som rör på oss, tränar, motionerar för att vi mår bra av det. Vi får bättre hälsa, känner oss piggare och får mer energi. Ibland blir dock ambitionen lite för hög och vi utsätter våra kroppar för belastningar som de inte klarar av. De kanske mest förekommande felen är att vi överskattar vår fysiska status och underskattar vår ålder.  

Träningsskadorna ser olika ut beroende på vad vi har sysslat med för aktiviteter och i vilken omfattning. En del kan bli allvarliga, men ofta kan en yrkeskunnig terapeut, som exempelvis Naprapatlandslaget, lindra och bota besvären. Några av de vanligaste problemen som vi drabbas av är de här:

  • Rygg. I ländryggen uppstår ibland smärta på grund av ryggskott, värk, stelhet och diskbråck.
  • Armbåge. Ensidiga och kraftfulla rörelser i tennis, badminton, squash och golf ger ofta värk och inflammationer i armbågen. Jobbar du dessutom vid dator kan de liknande rörelserna ge ytterligare problem med musarm.
  • Knä. Innebandens popularitet, men även andra snabba sporter i innemiljö som basket och handboll, kan ge problem med skadade knän, schlatter och allmän värk.
  • Fot. Även här är de som deltar i inomhussporter drabbade, men också kampsporter, löpning, hoppsporter, fotboll med mera kan få problem. 
  • Axel och skuldror. Tennis, badminton, squash och golf är även här representerade bland de som får besvär.

Går det att förebygga träningsskador?

Det gör det. De flesta av oss vet att det är viktigt att inleda all träning med måttlighet. Några exempel. Börja 

  • löpträningen med att springa och ibland gå i lugn takt i korta sträckor. 
  • styrketräningen med små vikter och varierade övningar
  • lagsporter med att ligga i bakgrunden och 'maska': kom sist upp i anfallet och ta det lugnt tillbaka i försvar. Hoppa över byten i hockey, handboll med mera.

Öka träningsdosen måttligt och se till att få ordentlig vila och tid för återuppbyggnad. Framförallt i början, sedan kan du sakta öka träningsdosen.

Så ökar du din kondition

När man vill öka sin kondition under sommartider så finns det några olika alternativ. Det bästa är att sätta ett mål på en viss tid eller en viss längd på din cykel eller spring runda och sedan dela upp det i mindre delmål. t.e.x att du vill cykla 3mil på 1.5 timmar så kan det vara bra att dela upp det i 3mil på 3 timmar sen 2.5 timmar. När du uppfyller de mindre delmålen så får du en känsla av stolthet och glädje vilket ger dig mer vilja att uppfylla ditt huvudmål. På så vis så kommer du kämpa mer och öka din kondition.

Cykling

Att träna kondition genom att cykla är roligt och väldigt effektivt. Det finns olika sätt att träna med en cykel och alla ger lite olika resultat. Men till en början måste man först köpa en bracykel, Om man inte har en sedan tidigare. Hos Cykelkraft finns det ett brett utbud av cyklar med väldigt hög kvalité.

Att cykla med en mountainbike i svår och jobbig terräng ger en varierande träning och hjälper dig bygga upp både styrka och kondition. Det är viktigt att använda hela kroppen när du cyklar i skog och backar då man lättare ramlar eller faller av om man sitter eller står stelt.

Cykla med racehybrider eller renodlade racercyklar är en mer försiktig träning och är lindrig för senor och leder. Det är lättare att styra din puls och effektivitet genom att höja eller sänka tempot. Det tar mycket på dina ben men tar en aning längre tid att få en bättre kondition då det är en lättare typ av träning. Ett tips är att välja en destination eller runda som är en viss längd för att sedan öka längden och tempot varje eller varannan vecka.

Börja med spinningpass mellan varven för att alternera träningen något eller under vintern, då det inte fungerar att cykla på en del håll i landet. I ett spinningpass används ofta intervallträning, där låga tempon varvas med fullt ös. Du ställer in cykeln utifrån dig själv, men pressas att ta i lite till mellan varven. Likt vanlig cykling, är spinning skonsamt på senor och leder, men ökar både konditionen och förbränner fett.

Löpning

När man ska träna sin kondition genom att löpa är det viktigt att man varierar sin träning. Börja med en period på tre till fem veckors uppvärming. Spring två gånger i veckan med ett lugnt och kontrollerat tempo. Då får du tre dagars vila mellan varje springtur och kroppen blir van att röra på sig. 

Vilodagarna är viktigare än du tror, då har kroppen möjlighet att återhämta sig från träningen. Genom att ta tillvara på vilodagarna undviker du onödiga skador som kan uppstå efter att kroppen inte fått möjlighet att just återhämta sig.

När du känner att du har kontroll på löpningen och kroppen är van så är det dags att höja tempot. Ett bra tips är att variera ditt tempo mellan varje runda och springa olika längder. En variation mellan varje springrunda ger dig mer motivation och ork att fortsätta. Öka gärna till tre gånger i veckan om du känner dig redo, Annars räcker två gånger fint. Sajten Allt om Löpning har all information om löpning man kan behöva.

Intervaller

Ett riktigt bra sätt att få upp konditionen är att träna med intervallpass. Det hjälper dig få upp konditionen och är ett bra sätt att öka din effektivitet i både cykling och löpning. Om man är nybörjare inom intervallträning så kan man exempelvis springa i tre till 5 minuter och gå i cirka en minut. Du återhämtar dig medans du går och du uppnår ett längre träningspass.

En bra intervallträning är att springa två till sex intervaller och vila stillastående eller att gå lugnt. Om du vill springa längre sträckor exempel tre till fem kilometer så passar det att springa cirka två till tre intervaller med längre vila på fem till sex minuter. Om du hellre springer flera kortare sträckor så ökar man antalet intervaller och minskar vilo tiden.

Långa turer

Genom att ta långa turer, som exempelvis inom löpning, cykling och skidåkning, bygger man upp muskulaturen, inte minst hos hjärtat. Längden på turerna är beroende på utgångsnivån och alla turer ska ske i ett lugnt tempo. För den aktive utövaren kan dessa lugna turer utökas markant och en skidåkare kan åka i timmar, medans en nybörjare kanske bara orkar skida i 20-30 minuter.

När man tränar ute på vintern

 

Låt inte snö och några minusgrader hindra dig från att vara utomhus och röra dig. Aktiviteter kan göra i alla väder, så länge man bär rätt kläder. 

Kvalité 

Köp alltid kläder av bra kvalité från välkända märken. Du får ett plagg som håller i flera år och som klarar av vinterkylan. Sportkläder och vinterkläder från olika kedjebutiker brukar inte ha förstärkta sömmer, rätt tyger för ventilation eller bra värme. Det är så klart att plaggen kostar lite mer än på lågprisbutikerna, men du kommer kunna använda dem i fler säsonger och de kommer att hålla värmen bättre. 

Rätt klädd

Kvalitén på dina kläder spelar ingen roll om du inte bär dem rätt. För att överleva vintersäsongen. Alla är medveten om lager-på-lagertekniken och borde använda den. När man andas ut kall luft och svettas i varma kläder riskerar man att bli uttorkad, enligt iform.se. Försök att klä dig lite svalare när du ska ut och promenare eller jogga. Du får snabbt upp värmen när du rör på dig och klär du dig för varmt från början kommer du att svettas onödigt mycket eller behöva ta av plagg efter plagg. 

Säkerheten

Under vintern får man vara extra försiktig när man ska träna utomhus. Tänk på att det kan vara ren is under snötäcket, spring bara på välsandade vägar och ha gärna dubb på skorna för ännu bättre fäste. Vinern är mörk och trots att du ser bilarna, ser inte de dig förrän det är försent. Använd allti relfexväst när du är ute. Även om solen är uppe när du går ut, kan den hinna gå ned innan du är hemma. 

Hitta dig själv

Alla har vi våra ups and downs, och det är inget konstigt alls. Vissa dagar så kanske inte alls träningen känns så där inspirerad och man vill helst bara krypa ner under täcket och inte gå ut på hela dagen. Känns det igen? Man har svårt att hitta sig själv och förstå vad som är problemet.

Att motivera sig själv är inte alltid lätt och ibland kan det vara så att man behöver hjälp utifrån för att kunna komma fram till vad som är galet och få hjälp så ma kan fungera normalt igen och komma igång med sin träning till exempel. Det finns ingen anledning att ligga hemma och grubbla på vad som är fel utan kolla upp terapi i Stockholm till exempel om det kan vara ett alternativ för dig. Någon som kan detta och är duktigt på att hjälpa andra genom samtal och förståelse för din situation.

När du får motivationen och du börjar lugnt och stilla komma tillbaka till den du var tidigare så kan du också börja träna så smått igen och känna den glädje som du tidigare kännde. Försök inte stressa iväg utan ta det i sakta mak dag för dag framåt och ta gärna något terapisamtal till om du känner igen signalerna från tidigare erfarenhet. Har du väldigt goda vänner så samtala även med dom hur du har mått och att du vill verkligen komma tillbaka till den du en gång var.

 

← Äldre inlägg